Gadżety, aplikacje i książki, które pomogły mi w czasie walki z depresją

Gdy ponad rok temu zostałam zdiagnozowana z depresją, poczułam ogromną ulgę. W końcu przestałam mieć wrażenie, że tracę zmysły, a uświadomiłam sobie, że jestem chora. Bo depresja to jest choroba, na którą nie pomogą zakupy, wypady SPA, ani wyjścia ze znajomymi. Jak każda choroba, depresja wymaga leczenia – tym samym gorąco zachęcam do umówienia wizyty do psychiatry lub terapeuty, bo to równie zwyczajne, jak pójście do laryngologa z bólem ucha.

Z tego wpisu nie dowiecie się o magicznych akcesoriach, które sprawią, że samodzielnie poradzicie sobie z depresją. Opowiem Wam za to o tym, co dawało mi dodatkowe wsparcie w czasie farmakoterapii i psychoterapii.

Aplikacje, które wspierały mnie w czasie walki z depresją

Psychoterapia to nie tylko wciąż temat tabu, ale przede wszystkim luksus. Od obserwatorek z instagrama wiem, że możliwe jest korzystanie z terapii w ramach NFZ, jednak wymaga to długiego oczekiwania, a nasze pole manewru w kontekście wyboru terapeuty jest ograniczone. W większości jedyną opcją jest korzystanie z takich usług prywatnie – a nie czarujmy się, to kosztuje. Średni koszt terapii, zależnie od miasta i terapeuty waha się w granicach 150-200 zł. Zakładając regularne wizyty raz w tygodniu, oznacza to koszt 600-800 zł miesięcznie.

Nie ma alternatyw dla terapii i zawsze będę podkreślała, że była to dla mnie najlepsza inwestycja w dbanie o siebie. Wiem jednak, że nie każdy ma taki przywilej. Namiastką, pozwalającą skupić się na swoich uczuciach, nauczyć się rozpoznawać i analizować emocje, są aplikacje do autoterapii.

Większość aplikacji jest darmowa w ograniczonym zakresie. Warto przetestować i przemyśleć opcję subskrypcji, która daje dostęp do pełnej wersji, która umożliwia szerszą pracę nad samą sobą.

Youper, czyli aplikacja do autoterapii

Stworzona przez terapeutów aplikacja Youper wykorzystuje sztuczną inteligencję, by pomagać w radzeniu sobie z trudnymi emocjami i doświadczeniami. Pomaga zrozumieć, nazwać i określić natężenie uczuć. W moim odczuciu ta aplikacja stanowi namiastkę terapii dla osób, które nie mogą sobie pozwolić na spotkania z terapeutą, jest też świetnym dodatkiem do terapii, pomaga się skupić na emocjach i śledzić czynniki, które wpływają na nasz nastrój.

Dostępna w wersji anglojęzycznej, brak tłumaczenia na polski.

Aplikacja jest darmowa w wersji podstawowej. Koszt rocznej subskrypcji wersji premium: 44,99 $

Calm – medytacja, wyciszenie i problemy ze snem

Calm to aplikacja, która była niezwykle przydatna, gdy miewałam okresy bezsenności wynikające z PTSD (zespół stresu pourazowego). Sprawdzi się świetnie zarówno dla osób, które szukają ukojenia i wyciszenia, jak i dla takich jak ja – które potrzebują zagłuszyć myśli i zasnąć myśląc o czymś innym, niż obrazy, które podsuwa umysł.

W aplikacji Calm mamy do wyboru szereg opcji – od medytacji, przez wyciszającą muzykę i białe dźwięki, po historie do snu, czytane głębokim głosem lektorek i lektorów.

Dostępna w wersji anglojęzycznej, brak tłumaczenia na polski.

Koszt rocznej subskrypcji: 59,99 $

Calm udostępnia sporo darmowych materiałów na swoim kanale na Youtube.

Mata do akupresury

Mata do akupresury, której kolce wpijają się w ciało, dając głębokie uczucie rozluźnienia i pomagają na dolegliwości bólowe, okazała się strzałem w dziesiątkę. W moim przypadku mata ma działanie wielowymiarowe. Najbardziej cenię to, jak fantastycznie sprawdza się w przypadku ataków paniki. Gdy nie mogę złapać tchu i czuję, że napięcie narasta, położenie się na macie przynosi natychmiastową ulgę i daje wytchnienie – tym samym mata świetnie sprawdza się jako technika uziemiania (ang. grounding method). Dodatkowo fantastycznie rozluźnia spięte z nerwów mięśnie.

Zdecydowałam się na zakup maty i poduszki Pranamat i jestem bardzo zadowolona. Swoje wrażenia po pół roku stosowania Pranamat opisałam w recenzji, którą można przeczytać tutaj.

Kołdra obciążeniowa

Jeśli ktoś nie cierpiał na bezsenność, nie ma pojęcia, jak ogromną torturą jest ta dolegliwość, szczególnie gdy przedłuża się o kolejne dni i tygodnie. Jasne, że można brać leki, ale te nasenne uzależniają i zdecydowanie nie chciałam dokładać sobie kolejnego problemu.

Ogromną pomocą okazała się tutaj być kołdra obciążeniowa Gravity Blanket, której ciężar otula i daje przyjemny ucisk. Ta wypełniona szklanymi mikrokuleczkami kołdra daje mi ogromne poczucie bezpieczeństwa. Dzięki niej szybciej zasypiam, nie budzę się tak często w nocy i wstaje znacznie bardziej wypoczęta i z lepszym samopoczuciem.

Dyfuzor zapachów i świeczki zapachowe

Dyfuzor zapachów jako gadżet, który okazał się przydatny podczas moich zmagań z depresją, może brzmieć trywialnie, a jednak! Zapach ma ogromną moc – może pomóc ukoić nerwy, wprowadzić w lepszy nastrój, ułatwić zasypianie, a nawet przywołać przyjemne wspomnienia. Kilka kropel olejku dodanych do wody i mgiełka unosi się w powietrzu, otulając mnie ulubionym zapachem piżma. W moim dyfuzorze bardzo lubię opcję podświetlenia – wybieram kolor i dużo łatwiej jest mi zasnąć w pomieszczeniu, którego nie spowija mrok.

Świeczki uwielbiam za przytulny nastrój i kojący spokój, w jaki wprawia mnie migoczący płomień. Moje ulubione to Yankee Candle – nie należą do najtańszych, ale pachną obłędnie i wystarczają na bardzo długo.

ColdPack

A właściwie przynajmniej dwa! ColdPack jest dla mnie niezastąpiony przy atakach paniki, które towarzyszą mojej depresji i C-PTSD. Zawsze przechowuję w lodówce, żebym w każdej chwili mogła zrobić zimny okład na czoło lub kark, gdy pojawiają się uderzenia gorąca, zawroty głowy i staram się przeczekać atak paniki.

Planer

Na początku swojej drogi z depresją, wykonanie najprostszej czynności odczuwałam tak, jakbym miała przebiec maraton. Męczyłam się na samą myśl. Z czasem miałam więcej energii, ale gubiłam się w obowiązkach i nie wiedziałam, na co tę energię spożytkować. Czułam się absolutnie przytłoczona natłokiem obowiązków, nawet jeżeli był stosunkowo niewielki.

Rozpisywanie nawet najprostszych czynności, takich jak „śniadanie”, „odpisanie na wiadomości” itp okazało się wyjątkowo pomocne. Raz, że usystematyzowałam zadania i wiedziałam, co jest do zrobienia, a dwa, że wykreślając kolejne pozycje z listy, miałam poczucie produktywności. Fantastycznie sprawdza się także wypisywanie tego, co udało się zrobić, żeby zobaczyć, że w rzeczywistości robimy całkiem sporo!

Coś, czym można zająć ręce

Puzzle, wyszywanie, malowanie, lepienie z modeliny, kolorowanki – cokolwiek, co daje frajdę. W depresji towarzyszyły mi lęki i ogromna nerwowość, dlatego rozproszenie myśli i skupienie się na czymś, co wymaga uwagi, pomagało rozładować napięcie.

iPod i ulubiona muzyka

Powrót do słuchania muzyki ze słuchawkami w uszach – a dawno tego nie robiłam. Słuchawki okazały się tutaj kluczowe – dźwięki wypełniały moją głowę, nie pozostawiając przestrzeni na trudne myśli. Muzyka przestawała być tłem, a stawała się centrum uwagi i dokładnie o to mi chodziło.

Czytnik e-booków

To żadna tajemnica, że uwielbiam czytać książki – nie bez powodu na blogu znajduje się cała podstrona z recenzjami i poleceniami. W czasie zmagań z depresją czytanie przychodziło mi z trudem. Ciężko było mi skupić uwagę, dla umysłu był to spory wysiłek. Były jednak książki, które pomagały – to książki psychologiczne. Pozycje polecane przez moją terapeutkę pomagały zrozumieć i zaakceptować sytuację, w której się znalazłam, a także dawały nadzieję i pokazywały, jak radzić sobie w określonych sytuacjach.

Nie ma tutaj uniwersalnej rady na to, jakie książki się sprawdzą – wszystko zależy od tego, co leży u podłoża naszej depresji i z jakimi trudnościami zmagamy się na co dzień. Zupełnie inne pozycje będą miały znaczenie dla osoby, która próbuje sobie poradzić ze stratą, inne dla takiej, która przeżyła traumę, a jeszcze inne dla kogoś, kogo bliska osoba ma problem z uzależnieniem.

Od strony praktycznej, czyli ćwiczeń i wskazówek dotyczących radzenia sobie w określonych sytuacjach świetna jest „Terapia Dialektyczno-Behawioralna (DBT) Trening Umiejętności Materiały i Ćwiczenia dla Pacjentów„.

Nic nie zastąpi leczenia!

Są rzeczy i praktyki, które mogą nas wspierać w czasie leczenia depresji. Pomagają uporać się z lękiem, trudnościami w koncentracji i organizacji czasu, czy zwyczajnie zapewniają komfort. Pamiętaj jednak, że to tylko dodatki, które w żadnym razie nie zastąpią leczenia u psychiatry ani terapii u psychoterapeuty!